Plan entrainement

Plan d’entrainement pour la marche 10 km

Ce plan vous aidera à prendre l’habitude de faire de la marche régulièrement et jettera des bases solides pour la course à pied. Avec ce plan de neuf semaines, vous pouvez accumuler jusqu’à 150 minutes par semaine d’exercice, l’entrainement que les experts recommandent pour prévenir les maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension. Chaque semaine comprend quatre séances de marche avec une option pour faire une cinquième séance d’entraînement. Le plan commence avec une marche de 15 minutes et se construit progressivement, de sorte qu’à la fin du programme, vous pourrez marcher pendant 10 kilomètres sans vous arrêter.

La cohérence est la clé lors de la formation pour un marche longue distance. Plus vous suivez le programme d’entraînement, mieux vous vous sentirez et plus vite vous serez en mesure de pouvoir commencer à courir. Vous serez également susceptible de franchir la ligne d’arrivée plus rapidement!

 

Détails de votre plan d’entrainement sur 9 semaines.

Commencez toutes vos marches avec 5 à 10 minutes de marche facile pour vous échauffer et faites de même à la fin pour vous rafraîchir.

 

Lundi : Journée de repos ou marche de récupération de 15 ou 20 minutes (vert) pour atténuer la raideur et les douleurs causées par les longues marches. Marchez à un rythme très facile, cool même, l’effort devrait être assez léger pour que vous puissiez chanter pendant que vous marchez. Ces promenades devraient toujours suivre un jour de marche longue. Ne marchez pas au delà de 50% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque modéré)

Dans les premières semaines, il est probablement préférable de commencer avec quatre séances d’entraînement par semaine et de voir comment votre corps réagit. Si vous vous sentez fatigué, continuez à vous reposer. Si vous vous sentez sain et énergique, faites une courte journée d’entraînement le lundi.

 

Mardi : Marche rapide (bleu) pour améliorer votre condition physique: marchez comme si vous étiez pressé. L’effort devrait être un peu dur de sorte qu’il est difficile de parler en phrases complètes, mais vous pouvez toujours parler. Ne jamais forcer au point ou vous ne pouvez plus parler. Ne jamais vous mettre dans le rouge, ne dépasser 90% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum).

Vous alternerez de courtes marches aussi rapide que vous le pouvez durant 30 secondes avec des intervalles légèrement plus longs de marche rapide de 2  minutes, puis en marchant à un rythme facile pendant environ 3 minutes pour la récupération. Répétez 5 à 10 cycles de cet exercice selon votre niveau et  condition physique pendant toute la durée de votre marche. Terminer votre entrainement par 10 minutes de marche cool. Après deux ou trois semaines selon vos sensations, vous passez les intervalles de marche rapide à 1 minutes, et de marche facile à 2 minutes.

 

Mercredi : Journée de repos. Ou marche facile de 15 à 20 minutes (vert) . Vous devriez marcher à un rythme confortable, assez facile que vous pouvez tenir une conversation, sans dépasser 50% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque modéré) . Si vous avez du mal à prendre votre souffle, vous allez trop vite. Ne vous inquiétez pas de la distance ou de votre rythme, concentrez-vous simplement sur le fait de sortir marcher et de terminer la marche de 15 minutes en vous sentant bien.

 

Jeudi : Marche rapide soutenu(orange). Toujours 5 à 10 minutes d’échauffement à un rythme facile, puis sur 1 kilomètre ou 500 mètres marchez rapidement environ 10 à 15 minutes, revenir à une marche facile de 5 minutes puis recommencez un cycle à nouveau. Ou vous pouvez inclure du dénivelé, (en violet) préparez vous à l’ascension pendant le premier kilomètre du parcours. Choisissez un itinéraire vallonné, vous pouvez également utiliser des escaliers. Vous commencerez avec 10 minutes d’inclinaison sans dépasser 70% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque élevé ou endurance) , puis 10 minutes de terrain plat, et descente pour récupérer et finir l’entrainement.

 

Vendredi : Journée de repos. Ou marche de récupération de 15 ou 20 minutes etc…(vert).

 

Samedi : Marche rapide soutenue (orange). Alterner l’exercice du jeudi, si vous avez fait du dénivelé, faites les 500 ou 1000 mètres. oubliez pas 5 à 10 minutes de mise en condition et de récupération.

 

Dimanche : Marche longue (rouge). Puisque vous allez marcher plus longtemps, vous pouvez commencer plus lentement que d’habitude. Pour construire votre endurance, et pour cette promenade, allez à un rythme modéré et déterminé. Tandis que vous devriez ressentir un peu d’effort, vous devriez être en mesure de poursuivre facilement une conversation, en prononçant des phrases complètes, 60% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque élevé ou endurance) . Le but c’est de l’endurance, pas de la vitesse. Votre objectif est de simplement terminer l’entraînement d’une heure sans fatigue excessive.

 

Le facteur important dans ces séances d’entraînement est de savoir comment vous vous sentez, vos sensations. Les temps indiqués pour les marches ne sont que des estimations pour vous aider à planifier vos promenades. Elles sont basé sur un rythme de 20 à 35-40 minutes.

 

Tableau plan d’entrainement en 9 semaines pour la marche de 10 KM

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
SEMAINE   1ReposMarche rapide 30″/2’/3′      5 cyclesReposMarche rapide soutenue 10’/5′            2 cyclesReposMarche rapide dénivelé 10’/10′Marche longue           1 h 00
SEMAINE 2ReposMarche rapide 30″/2’/3′      5 cyclesReposMarche rapide soutenue 10’/5′            2 cyclesReposMarche rapide dénivelé 10’/10′Marche longue           1 h 00
SEMAINE 3Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/2’/3′      5 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 10’/5′            2 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide dénivelé 10’/10′Marche longue           1 h 15
SEMAINE 4Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/2’/3′      5 ou 10 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 10’/5′            2 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide dénivelé 10’/10′Marche longue           1 h 15
SEMAINE 5Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/1’/2′      10 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 15’/5′            2 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide dénivelé 15’/5′Marche longue           1 h 30
SEMAINE 6Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/1’/2′      10 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 15’/5′            2 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide dénivelé 15’/5′Marche longue           1 h 15
SEMAINE 7Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/1’/2′      10 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 15’/5′            2 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide dénivelé 15’/5′Marche longue           1 h 30
SEMAINE 8Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/1’/2′      10 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 15’/5′            2 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide dénivelé 15’/5′Marche longue           1 h 00
SEMAINE 9Repos ou Marche facile de récupérationMarche rapide 30″/2’/3′      5 cyclesRepos ou Marche facile de récupérationMarche rapide soutenue 15’/5′            2 cyclesReposMarche rapide dénivelé 10’/10′10 KM

 

 

Vous est libre d’ajuster les jours de la semaine où vous faites une promenade particulièrement pour s’adapter à votre emploi du temps.

 

Commentaires 1

  1. Constance Lemaire

    Un grand merci pour cet article très clair !! Belle journée

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