Marche

Pour bien courir commencer par la marche

Voulez-vous être en forme? Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement et que vous voulez commencer à courir, vos premiers pas devront être consacrés littéralement à la marche. La marche et la course sont les deux activités les moins coûteuses et les plus pratiques pour se mettre en forme, comme, perdre du poids,  réduire le stress et améliorer votre qualité de vie. Et nous pouvons vous aider à commencer à marcher, à vous mettre en forme et à vous y tenir, sans vous blesser.

Avant de vous lever du canapé, prenez ces mesures pour prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement et posez des bases solides pour courir.

 

Consulter avant de faire des efforts physiques.

Si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé, consultez un médecin avant de commencer un programme d’exercice physique régulier.

 

Marcher pour pouvoir courir ensuite.

Bien que certaines personnes rejettent le fait de débuter par la marche, c’est le moyen le plus efficace pour développer la forme physique dont vous avez besoin pour commencer à courir confortablement sans vous blesser. La marche met les jambes et les bras dans la même amplitude de mouvement que la course, mais sans le même impact sur les os et les articulations. La marche devrait être rapide, pas une de course, mais pas non plus une promenade de lèche-vitrines.

 

Commencez petit à petit votre marche et suivez vos progrès.

On construis lentement mais sûrement. L’idée de commencer une routine d’exercice de marche peut sembler ennuyeux, ça ne l’est pas. Commencez avec une promenade de 15 minutes, se sentir bien, avoir de bonne sensations. Le lendemain, recommencez au même rythme sans forcer. Si vous vous sentez fort, ajoutez cinq ou dix minutes pour arriver jusqu’à 35 minutes avant la fin de la semaine. Notez les détails sur votre temps et la distance parcourue sur chaque séance d’entraînement et comment vous vous sentiez pendant votre marche. Vous obtiendrez de la confiance, de voir tous vos entraînements s’additionner. Et l’entraînement du lendemain ne vous semblera pas aussi rébarbatif quand vous verrez les progrès déjà accompli.

Établissez un programme d’entraînement qui se fond bien dans le rythme de votre vie quotidienne. Déterminez les heures de la journée les plus propices à l’entraînement et trouvez une variété de routes ou des chemins sûres et sans circulation que vous pouvez emprunter régulièrement. Trouvez l’heure du jour effectuer la marche rapide, pour beaucoup de gens c’est la première chose qu’il font le matin, quand votre agenda le permet. Et assurez-vous que vous avez  suffisamment de temps pour vous entraîner afin que votre journée ne soit pas entravée. Si une marche matinale signifie que vous accélériez pour aller travailler et que vous vous inquiétez d’être en retard, votre entraînement commencera à ressembler une punition.

Vous pouvez demandez à un ami de faire votre première sortie marche pour ne pas être seul, ou essayez un entraînement de groupe ou un cours. La recherche montre que la connexion avec d’autres personnes, qu’il s’agisse d’une personne, d’un réseau en ligne (envie2sportitude par exemple) ou d’un groupe de marcheur, augmente vos chances de rester motivé et dans votre programme d’entrainement. Et rappelez-vous que tout le monde se sent gêné au début. Nous sommes tellement pris dans l’anxiété et la peur d’être évalués négativement par rapport aux autres. Mais la réalité est que la plupart du temps les autres sont plus préoccupés par eux-mêmes.

 

Marcher au travail c’est possible.

Prenez quelques minutes de votre pause déjeuner pour marcher dans les bureaux, marcher sur le parking, prenez l’escalier au lieu d’un ascenseur et réglez le chronomètre à chaque heure pour vous rappelez de vous levez et de vous promenez. Mettez vous debout plutôt que de rester assis à votre bureau vous aidera pour rester en forme. Des études ont montré que se tenir debout à votre bureau pendant une journée de travail de 8 heures brûle 163 calories de plus que si vous étiez assis.

 

Pour retrouver un poids de forme la marche est idéale.

Voulez-vous perdre des kilos au fur et à mesure, sans trop vous priver. Le moyen le plus efficace pour perdre du poids est de réduire les calories tout en stimulant votre consommation de calories grâce à un exercice régulier. Mais évitez de réduire trop vite les calories, cela entraînerait une chute de votre énergie et votre entrainement serait difficile à maintenir. Au lieu de cela, essayez de consommer 300 calories de moins par jour. Avec les autres calories que vous brûlez à travers l’exercice, vous pouvez vous attendre à perdre du poids environ 300 à 400 par semaine. Suivez votre consommation avec un journal alimentaire détaillé, vous pouvez utiliser un stylo et du papier, ou essayez l’un des nombreux sites Web et applications gratuits sur le marché. Des études ont montré que ceux qui tiennent un journal alimentaire,qui lisent aussi les étiquettes nutritionnelles et prennent conscience des portions, perdent plus de poids que ceux qui ne le font pas.

 

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