Marche

Technique de marche nordique

Il est difficile de se souvenir de tout ce que vous devriez faire lorsque vous commencez la marche nordique. Il est également facile pour les randonneurs nordiques aguerris de prendre de mauvaises habitudes en cours de route.

Conseils techniques de marche nordique.

Voici donc dix conseils pour vous aider à perfectionner votre technique :

Lorsque vous prenez vos bâtons, serrez vos sangles avec votre main dans la bonne position autour du bâton et gardez votre poignet droit. Ils s’ajustent ensuite plus confortablement, ce qui facilite le mouvement du bras et le contrôle de la main.

Complétez une liste de contrôle de posture lorsque vous commencez à marcher et répétez-la régulièrement.

  • Allonger la colonne vertébrale
  • Lever la tête
  • Relever le menton
  • Hausser et élargir les épaules
  • Balancier des bras  comme une pendule
  • Sorter la poitrine
  • Serrer les muscles du ventre
  • Poids uniformément centré sur les pieds.

Le talon peut être difficile à maîtriser. Au lieu de vous concentrer sur votre talon, pensez à lever vos orteils vers le haut. Le résultat est le même.

Pincez la poignée du bâton en faisant pivoter votre bras vers l’avant, en poussant sur votre sangle, et non pas avec vos mains, pour accélérer vers  l’avant. Sinon, vous risquez d’avoir mal aux avant-bras.

Pointez fermement vos bâtons et amenez-les dans une position plus verticale lorsque vous marchez dans des conditions boueuses et glissantes,cela vous donne plus de stabilité.

Pour augmenter votre vitesse, pousser plus fort avec vos orteils et balancer votre bras plus rapidement, ne pas forcer avec une augmentation de votre foulée.

Lorsque vous montez des pentes escarpées, le bâton vous donne plus de puissance et c’est plus facile.

Penchez-vous de vos chevilles pour marcher plus vite et augmenter votre entraînement de base.

Une façon très simple d’augmenter votre condition physique n’est pas de vous arrêter au sommet d’une colline, mais de continuer à marcher pendant vingt pas, cela encourage votre corps à se remettre en mouvement.

Pensez à vos orteils comme étant les pieds palmés du canard. Ils devraient être écartés dans vos chaussures, pas serrés fortement.

 

Comment choisir ses bâtons de marche nordique.

Vos bâtons doivent être l’extensions de vos bras, alors assurez-vous qu’ils sont à la bonne longueur pour vous. La formule de base est d’utiliser votre taille en centimètres multipliée par 0,68 pour trouver le bon bâton pour votre taille. Vous pouvez ensuite affiner la hauteur de vos bâtons à partir de cette longueur initiale. Alternativement, vous devriez ajuster vos bâtons de sorte que vos coudes soient pliés à 90 degrés quand vous plantez le bâton et que vous tenez la poignée. Pour éviter d’acheter de nouveaux poteaux lorsque les courroies ou les pointes sont usées, achetez des bâtons de bonne qualité auprès d’un fabricant qui fabrique également des pièces de rechange.

 

Les erreurs à éviter en marche nordique.

Forme correcte: balancer les bras et les jambes opposés.

Erreur commune: Balancer le même bras et la même jambe vers l’avant et vers l’arrière pendant que vous marchez. En d’autres termes, balancer le bras droit en avant en même temps que la jambe droite, et vice versa.

Pour une raison quelconque, lorsque les gens attrapent des bâtons, ils semblent oublier comment ils balancent normalement leurs bras et leurs jambes. Avec la marche nordique, votre démarche et votre mouvement de bras ne changent pas chaque fois que vous faites un pas en avant avec votre pied droit, votre bras gauche devrait se balancer vers l’avant. Chaque fois que vous faites un pas en avant avec votre pied gauche, votre bras droit doit se balancer vers l’avant.

Corriger l’erreur:  Trouvez votre rythme naturel des bras et des jambes en faisant glisser les bâtons avec les mains ouvertes comme indiqué sur l’image.

 

 

Forme correcte: mouvement naturel du bras, libre de toute restriction.

Erreur commune: Garder votre coude collé à votre taille, permettant seulement à vos avant-bras de bouger.

Lorsque vous fixez votre bras et votre coude sur le côté, en bougeant seulement vos avant-bras, vous limitez considérablement votre amplitude de mouvement et empêchez le mouvement naturel qui se produit lorsque vous laissez vos bras se balancer librement sur les épaules. Cela se traduit également par une plantation verticale des bâtons sur le sol devant vous, ce qui, encore une fois, limite votre amplitude de mouvement et empêche la répartition de l’impact sur vos membres inférieurs.

Corrigez l’erreur: libérez votre coude de votre taille en tendant votre main vers l’avant comme une poignée de main pendant que vous plantez le bâton,affiché dans l’image ci-dessus .

 

 

Forme correcte: Permettre au bâtons de s’incliner derrière vous.

Erreur commune:  Tenir ou planter le bâton de façon à le positionner verticalement.

Lorsque l’amplitude de mouvement est limitée, la plantation verticale de l’extrémité du bâton sur le sol est un résultat naturel. C’est incorrect, mais le correctif est simple.

Corriger l’erreur: Maintenez toujours l’angle du bâton avec l’extrémité du poteau derrière vous en utilisant l’exercice de glisser affiché dans l’image ci-dessus.

 

 

 

 

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