Marche

Technique pour la marche rapide

La plupart des gens supposent que la marche, qui semble facile, ne produit pas les mêmes avantages que les entraînements plus traditionnels comme la course, le vélo ou la natation. Cependant, en pratiquant une marche rapide, sportive, vous bénéficiez des même effets que ces exercices plus vigoureux, sans le stress, les dépenses ou les inconvénients. Bien qu’il soit difficile de décrire la bonne technique pour marcher vite, elle ne doit pas être seulement esthétique, elle doit être efficace et lisse. Bien que certaines blessures dues au surmenage puissent être attribuées à une mauvaise technique de marche, ne vous inquiétez pas trop de votre démarche. Votre technique n’est pas susceptible de vous retenir lorsque vous débutez, mais plus vous allez vite et plus loin, plus les problèmes techniques risquent d’avoir un impact négatif sur vos performances. Il y a, cependant, de nombreux exemples d’athlètes d’élite qui ont l’air de se débattre et de se balancer, tout en réussissant à être efficaces.

Une excellente façon d’obtenir des commentaires sur votre technique est de rejoindre un groupe de marche, comme Envie2sport’titude bien sûr. Ces groupes comprennent généralement des personnes de capacités différentes, dont certaines devraient être en mesure de vous aider à améliorer votre performance.

 

Une bonne position pour la marche rapide.

La course et la marche sont essentiellement similaires en termes de technique. La différence est qu’en marchant il y a toujours un pied qui est en contact avec le sol, tandis que dans la course à pied il y a une période où les deux pieds sont sur le sol en même temps. En substance, la course est une extension de la marche. Votre technique est en grande partie dictée par votre biomécanique, comment vos pieds touchent le sol. Si vous balancez un bras avec frénésie, il peut être normal, pour des raisons naturelles, d’équilibrer ce que font vos jambes. Néanmoins, quelques indications de base peuvent être faites sur la « bonne » façon de faire.

Positionnement du corps :

Les pieds : Vos pieds doivent pointer droit devant et être positionnés parallèlement les uns aux autres. Quand chaque pied frappe le sol, il doit être directement sous votre hanche.

Les Cuisses : Lorsque votre pied gauche frappe le sol, votre cuisse gauche devrait accélérer vers l’arrière pendant que votre cuisse droite avance (et vice versa).

Les hanches : Vos hanches doivent être flexibles, permettant une foulée plus efficace. Si les principaux groupes musculaires de la hanche manquent de souplesse, le résultat est une foulée courte, saccadée et inefficace.

Le torse : Votre torse doit être droit, avec votre bassin rentré (position neutre).

Les épaules et les bras : Vos bras doivent osciller naturellement, en commençant par l’articulation de l’épaule. Les marcheurs doivent garder leurs bras légèrement pliés au coude, leurs poignets détendus, alors que les coureurs doivent plier les bras au coude et garder leurs mains en creux. Les coureurs doivent également se concentrer sur le fait de garder leurs épaules carrées et de ramener leurs bras vers l’arrière, ce qui créera un effet de rebond, envoyant les bras vers l’avant.

La respiration :

Lorsque vous faites de l’exercice soutenu, vous êtes à bout de souffle. C’est à la fois naturel et normal. Sans trop y penser, la plupart des coureurs respirent un rapport rythmique 2/2. Ils font deux pas en inspirant; ils font deux pas de plus en expirant. En marchant très lentement, ils respirent souvent dans un rapport de 3/3. Tout en marchant très vite, ils peuvent respirer 2/1, ou 1/1, mais 2/2 est beaucoup plus commun. Si vous comptez des respirations et découvrez que vous respirez à un rythme différent, ne vous inquiétez pas. Ajuster votre respiration ne fera pas de vous un meilleur coureur. De plus, la plupart des coureurs et des marcheurs respirent naturellement par la bouche et le nez.

Problèmes courants:

Allongement de la foulée : Les marcheurs débutants voudront surtout surveiller ces problèmes courants. Il y a dépassement de la limite lorsque, pendant un effort pour augmenter la longueur de la foulée, le genou se bloque lorsque le pied d’aplomb atterrit devant votre centre de gravité, provoquant des secousses et des freinages. Dans cette position, le genou est moins capable d’absorber le choc et des résultats de douleur tôt ou tard. Pour éviter les excès, assurez-vous qu’à chaque foulée, votre pied touche le sol sous la hanche et que le genou soit légèrement fléchi.

Torsion du haut du corps :  La course et la marche sont généralement des activités linéaires. Si vous permettez à votre corps supérieur de trop se tordre, l’énergie qui doit être utilisée pour diriger le corps vers l’avant est dépensée en mouvement de rotation et donc gaspillé. De plus, si le haut de votre corps se tord, vos bras et vos pieds ont tendance à suivre et à traverser la ligne médiane. Non seulement ce style de marche est inefficace, mais il augmente vos chances d’être blessé. Concentrez-vous sur le mouvement de vos bras à 90 degrés tout en gardant votre corps carré.

Les mains trop hautes, les épaules voûtées : Lorsque la fatigue s’installe, vos mains auront tendance à s’élever plus haut et votre épaule à se pencher. Cela conduit à une tension accrue dans les muscles du haut du corps et gaspille de l’énergie. Vos épaules et vos mains doivent rester détendues et desserrées. Pour vous assurer qu’ils le font, concentrez-vous sur votre posture, la tête haute et les yeux concentrés vers l’avant, les épaules carrées, tirées en arrière et en bas, la poitrine soulevée et les muscles abdominaux contractés (pressés vers votre colonne vertébrale),et le bassin en position neutre.

 

Les bienfaits de la marche sportive.

La marche athlétique met l’accent sur une posture décontractée et droite du corps résultant en une démarche plus efficace. Avec cette technique, votre squelette soutient votre corps en utilisant vos os de la colonne vertébrale et de la jambe pour vous permettre de marcher droit. Comparé à la technique courbée utilisée par les coureurs, les marcheurs sportifs mettent moins de pression sur leur bas du dos. Contrairement aux coureurs et joggeurs, les marcheurs athlétiques, étirent les muscles posturaux. La technique de la marche sportive améliore la circulation sanguine. En marchant, les muscles du mollet se contractent comme un «second cœur», forçant le sang à retourner au cœur. Enfin, la marche athlétique a un effet apaisant sur l’esprit.

Tous ces avantages se produisent tout en minimisant l’impact. En marchant, le corps est toujours en contact avec le sol. Cela réduit le mouvement discordant présent dans la course. En athlétisme, la force produite par l’impact du corps sur le sol n’est que d’environ 1,25 à 1,5 fois le poids corporel du marcheur. En revanche, les coureurs frappent le sol avec des forces trois fois ou plus le poids du corps. En marchant athlétiquement, vous bénéficiez non seulement des calories brûlées pendant l’exercice, mais d’un métabolisme élevé qui continue à dépenser des calories tout au long de la journée.

 

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